Что является ошибкой во время занятий скандинавской ходьбой

• «Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

  Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.

• «Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад

  Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.

• «Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность

  Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.

• «Держим палку в кулаке»

  Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.

• «Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем

  Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.

• «Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой

  Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.

• «Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий

  Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!

• «Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды

  Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.

• «Лыжная походка» шаг скользящий, твердый

  Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.

• «Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается

  Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – приобретающий популярность по всему миру вид физической активности для людей любого возраста, в том числе и старшего. При правильном исполнении, как один из видов аэробной нагрузки, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на многие процессы в организме [1]. Какие ошибки чаще всего допускают новички при занятиях скандинавской ходьбой и как их избежать? Знание этих нюансов поможет начать занятия без неприятных сюрпризов.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Экипировка представляет из себя ничего сложного: лишь пара специальных палок. Также к снаряжению можно отнести удобную одежду и обувь для прогулок. Оптимальными будут кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой, а также шнуровкой и крепким задником для надежной фиксации ступни.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические. Более безопасны палки фиксированной длины, потому что не имеют механизма сложения. Если вы занимаетесь недалеко от дома и не требуется дальняя транспортировка снаряжения, телескопические палки лучше не использовать. Лыжные палки не подойдут, так как имеют другую жесткость и не обеспечивают нужных амортизационных свойств.

На палке обязательно должен быть капкан-темляк, который надежно фиксирует руку. Он позволяет палке делать свободные движения, иметь над ней контроль и при этом не перегружать кисть, а лишь направлять палку при ходьбе [2].

Ошибки в подготовке

1. Неподходящее снаряжение. Одна из первых ошибок – это неправильно подобранная высота палок. Короткие палки не позволяют выполнять упражнение с достаточным нажимом, а слишком длинные обеспечат перегрузку мышц плечевого пояса, вынудят занимающегося согнуть руки в локтях. В худшем случае это даже может привести к травме. Также это исключает возможность ходить с правильной техникой.

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта. 

2. Незнание техники безопасности. Палки имеют острые концы и даже при надетых защитных наконечниках можно нанести травму себе или окружающим. Во время разминки при выполнении упражнений с инвентарем можно уколоть рядом стоящего человека. Во время самой тренировки можно наступить на палку впереди идущего человека. Это может привести к травме плеча, так как рука впереди идущего человека фиксирована к палке петлей.

Как избежать: всегда сохранять дистанцию 1,5-2 метра, переносить палки острием внутрь с надетыми защитными колпачками, следить за безопасной дистанцией. Не стоит жаться друг к другу во время занятия, даже если у вас очень интересный разговор.

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

1. Отсутствие разминки. Разминка – это обязательный этап перед тренировкой, пропустить который будет большой ошибкой. Перед любой физической нагрузкой нужно разогреть мышцы, сделать растяжку. Это нужно чтобы избежать перенапряжения мышц и их травмирования. Во время ходьбы увеличивается амплитуда движений не только в ногах, но и в плечевом суставе, тело осуществляет скручивающие движения в позвоночнике при каждом шаге [2].

2. Слишком быстрая ходьба. Часто новички не могут адекватно оценить свои силы и ресурсы и пытаются идти слишком быстро, что ведет к быстрому переутомлению и невозможности поддерживать правильную технику.

Как избежать: сначала потренироваться в спокойном темпе, отработать правильность выполнения всех действий. И только потом, когда начнете чувствовать себя уверенно, увеличивайте скорость. 

3. Сгибание рук в локтях. Одна из самых частых ошибок в технике скандинавской ходьбы. В таком случае не работают мышцы верхнего плечевого пояса, не формируется правильная осанка, не тренируется верхняя часть тела. Согнутые локти провоцируют высокое поднятие плеч, что ведет к перенапряжению мышц плечевого пояса. Это может вызвать боли в шейном отделе, головные боли. 

Как избежать: руки должны быть прямыми, а размах рукой нужно доводить до конца, не останавливать руку на уровне бедер. Это дает равномерную нагрузку на все мышцы.  Плечи нужно держать расправленными, осанку прямой, но не зажимать и не поднимать плечи слишком сильно.

4. Сжимание палки в кулаке. Это ведет к повышенной нагрузке на кисть, напряжению и спазмированию мышц, быстрой усталости. 

Как избежать: придерживать палку большим и указательным пальцем, при этом открытая ладонь должна быть зафиксированной и опираться на темляк.

5. «Иноходь». Нарушение принципа диагональной ходьбы – начинающим иногда сложно войти в правильный ритм, вперед движется и рука, и нога с одной стороны. Это замедляет скорость ходьбы и снижает ее эффективность [2]. 

Как избежать: перед началом упражнений встать ровно и прямо, одну руку с палкой отвести назад. Тогда при шаге с противоположной ноги, выносе ее вперед, рука пойдет вперед для поддержания равновесия. Не спеша потренируйтесь, пока руки и ноги не начнут двигаться в правильном порядке автоматически.

6. Широко расставленные палки. Палки, расставленные слишком далеко от тела, не позволяют оттолкнуться ими от земли как следует. Это снижает эффективность тренировки.

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

7. Фиксация локтя у тела. Локти держать слишком близко к талии не надо, не фиксируйте их на боку – это также частые ошибки в скандинавской ходьбе, которые можно встретить у новичков. Такая постановка рук не позволяет полноценно оттолкнуться палкой от земли, палки используются неэффективно, мышцы верхнего плечевого пояса и спины практически не тренируются. 

Как избежать: руки должны работать от плеча. Вперед рука должна идти слегка согнутой, а назад – полностью выпрямленной. 

8. Очень большие шаги. Если шагать слишком широко, нарушается техника «перекатывания» с пятки на носок, пятка слишком резко опускается на землю с одновременным выпрямлением колена. Это приводит к перегрузке коленного сустава и в дальнейшем может проявиться болевым синдромом. 

Как избежать: на первых порах осознанно регулировать длину шага и следить за тем, чтобы колено было согнуто, а пятка касалась земли правильно. Очень важна для этого правильно подобранная обувь: удобные кроссовки с хорошо фиксирующей шнуровкой. 

9. Избыточный наклон тела. Слишком сильный наклон тела вперед ведет к перенапряжению мышц шеи и спины, неправильной нагрузке на позвоночник и возможным болям. Или, напротив, наклон назад, что нарушает равновесие, мешает правильному движению рук.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи. 

10. Отсутствие заминки. Резко прекратить ходьбу и остановиться не лучшее завершение тренировки. Необходимо обеспечить плавный переход от активности к покою. Для этого подойдет снижение темпа. Затем будет полезна растяжка всех мышц, участвовавших в ходьбе. Для заминки будет достаточно 10 минут.

При соблюдении правильной техники скандинавская ходьба – это один из наиболее безопасных видов двигательной активности для пожилых людей. Для координации не требуется больше усилий и способностей, чем при обычной прогулке [3]. У неё очень мало абсолютных противопоказаний, но если у вас есть какие-то сомнения по поводу своего здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В скандинавской ходьбе (как и в любом другом виде фитнеса) очень важна техника выполнения. Но, увы, многие из тех, кто тренируется самостоятельно, нередко допускают ошибки. Какие?

Вы идете слишком быстро

Это самая главная ошибка, которую допускают новички на первых занятиях. <<Темп ходьбы должен увеличиваться с каждой тренировкой, но начинать в любом случае нужно с медленных движений, — говорит Екатерина Плотко, сертифицированный тренер по скандинавской ходьбе, <<Вице-миссис Вселенная-2014>>, лидер движения Organic Woman. — Нужно освоить технику и привыкнуть двигаться скоординировано>>.

Плюс к тому, у каждой возрастной группы есть свои показатели и требования к интенсивности ходьбы. <<Например, для людей пенсионного возраста скорость ходьбы не должна превышать 6 километров в час. Поэтому начинайте занятия с небольших расстояний и небольших скоростей, привыкая контролировать свои движения>>, — отмечает Екатерина.

Вы пропускаете разминку

Как размяться? Выполните суставную гимнастику, слегка потянитесь, сделайте несколько наклонов. Полезно будет 10 минут позаниматься йогой.

Вы сгибаете локти и сутулитесь

Распространенная ошибка, которая может <<аукнуться>> вам болью в позвоночнике. Чтобы ее избежать, важно помнить про технику. <<Основное правило скандинавской ходьбы — работа рук происходит в плечевых суставах и мышцах предплечья, — говорит Екатерина Плотко. — В момент отталкивания рука впереди вытягивается и слегка сгибается. Рука сзади уходит назад примерно на 45°, то есть выходит за корпус назад и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Как и в спортивной, так и в скандинавской ходьбе люди ходят <<с пятки на носок>>. Плечи и корпус будут активно двигаться, спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед>>.

Вы сжимаете палки в кулаке

Этим часто грешат новички. <<Кисть должна быть прямой, рука открыта, а палки следует придерживать большим и указательным пальцем. Если мы держим палки в кулаке, то добавляем лишнюю нагрузку на кисть, позвоночник и суставы. А это нам совсем ни к чему>>, — предупреждает эксперт.

Вы двигаетесь, не прилагая усилия

Скандинавская ходьба не похожа на обычную прогулку. При правильной технике ходьбы вы будете чувствовать сильную нагрузку на руки. <<По правилам скандинавской ходьбы 50% веса должны переноситься на руки. В таком случае возникает ощущение, что вы отталкиваетесь палочками от земли и практически парите>>, — говорит Екатерина Плотко.

Завершив занятие, тренеры рекомендуют выполнить небольшую заминку. Например, по этой схеме.

Ошибки в  тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые шаги «нордиком» не оказались последними, разберем несколько  основных ошибок при ходьбе.

Неправильная обувь…

• постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
• будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

Если вам понравилась модель кроссовок, купите еще одну такую же. Производители сейчас часто меняют модельный ряд и «удачные кроссовки» вы вряд ли сможете купить через год.

Для тех кто ходит медленно не более 6 км/ч и не более 5 км, один два раза в неделю, требования к обуви сводится к ее удобству, т.е «по размеру», «по сезону».

«Перегруз»

Скандинавская ходьба – это конечно же не бег и широкие шаги приветствуются, но некоторые ходоки считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге вы слишком распрямляете коленные  суставы и с большей силой бьётесь пяткой о грунт. В итоге это приводит к проблемам. Следите за техникой ходьбы, не делайте слишком широкие шаги.  
 

Потеря контроля на скользкой поверхности.

Ходьба по льду дается некоторым ходокам с трудом. Даже палки становятся лишним атрибутом. А жаль… Многие  делают слишком широкие шаги, не снимают резиновые башмачки с палок, не опираются в полной мере на палки,  что нарушает равновесие и может привести к падению и травмам. 

• Одновременная работа рук и ног (одна и а же рука и нога).
• Прямой локтевой сустав  при движении палки назад.
• Неправильно одет темляк,  большой палец расположен на шпильке рукоятки.
• Занос палки вперед, скрученное запястье.
• Слабый захват палки «открытая рука».
• Прямое, вертикальное тело, несколько отклоненное назад.
• Сутулая спина.
• Опущенная голова, взгляд направлен под ноги.
• Плечи на разной высоте, «сколеозная» спина, шея втянутая.
• Широко расставленные руки – «руки с арбузами подмышками».

 Решение: проконтролируйте положение рук.  

Обезвоживание

Многие ходоки недооценивают масштабы потери жидкости во время интенсивной ходьбы  и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим.   

• Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
• Во время ходьбы  пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
• На длительную интенсивную тренировку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
• После интенсивной ходьбы  обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Если вы ходите менее часа и не так интенсивно, а так же  в зимний период попить можно и после тренировки.

Перетренированность.

 Эта ошибка встречается не  только у спортсменов, но и некоторые любители могут попасть в «лапы» перетренированности. Итак,  ходоки, готовясь к ответственному «старту», работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички и желающие быстро согнать вес, т.е. те кто готовится к пляжному сезону. Часто именно это становится первопричиной травм и быстрого выгорания.
Решение: умерьте пыл и помните о том, что

• Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых ходоков допустимо 12%) от еженедельного объема.
• Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
• После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
• Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Слишком быстрый старт. (Это для тех кто решил участвовать в соревнованиях)

• За 1,5-2 часа до «пробежки» перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: не жирный творог, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
• После интенсивной ходьбы поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
• Если вы ходите «нордиком» ради похудения, не совмещайте ходьбу с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все  основные ошибки «нордического» ходока, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

Скандинавская ходьба — это вид физической активности с палками специальной конструкции, похожими на лыжные. Ее также называют нордической, шведской, финской или северной.

Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.

Что такое северная ходьба

Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.

В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Эффекты от скандинавской ходьбы:

• Нормализация сердечного ритма, улучшение кровообращения;
• Снятие напряжения и укрепление мышц ног, спины и живота;
• Соблюдение правильной техники при скандинавской ходьбе способствует улучшению осанки;
• Похудение. В результате занятий на 10-20% увеличивается сжигание калорий и ускоряется обмен веществ.

Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.

Показания к скандинавской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба принесет пользу:

• Людям с ограниченными двигательными возможностями;
• Выздоравливающим после травм и различных заболеваний;
• Спортсменам для усиленных тренировок;
• Пожилым людям для общего самочувствия;
• Всем желающим поддерживать здоровье с помощью физической активности.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Имеются и противопоказания:

• Острые респираторные заболевания;
• Гипертония;
• Хронические заболевания в фазе обострения;
• Тяжелые нарушения ритма сердца;
• Глаукома и отслоение сетчатки;
• Недавно перенесенные инсульт и инфаркт;
• Грыжи позвоночных дисков.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.

Основные правила техники нордической ходьбы:

• Перед началом тренировки необходимо сделать разминку: наклоны с палками и без них, махи ногами и руками.
• Палки следует держать ближе к туловищу. Кисти должны быть расслаблены, практически не сжимая рукоятку.
• Во время движения одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и немного вытягивается вперед. При этом палка, соответствующая ей, находится под углом, а другая — направлена назад на уровне таза в слегка согнутой руке. Правая рука двигается вместе с левой ногой, левая рука — с правой ногой.
• Скандинавский шаг выполняется перекатыванием стопы с пятки на носок.
• Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником, при этом корпус немного наклоняется вперед.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным. В начале занятия следует дышать только носом, после увеличения темпа можно выдыхать через рот.
• По окончании занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выполнить упражнения для мышц спины и ног. По возвращении домой рекомендуется принять теплую ванну — это предотвратит мышечные боли на следующий день.

Частые ошибки при скандинавской ходьбе

Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок при ходьбе следует избегать.

Распространенными ошибками при скандинавской ходьбе являются:

• Ходьба с опущенной головой. При выдвижении головы вперед увеличивается нагрузка на шею, что может вызвать напряжение и боль в шее, плечах, спине и уменьшить объем легких.
• Неправильное удержание палок.
• Неправильные движения ступнями. Шаги без перекатывания с пятки на носок не дают в достаточной мере тренироваться мышцам ног, к тому же это приведет к быстрой усталости.
• Также новички могут спешить, сразу приступая к занятиям. Но разминка является обязательным условием перед ними. Она разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.

Самый подходящий способ для начинающих освоить скандинавский вид спорта — занятия с инструктором.

Как правильно выбрать палки для занятий

В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:

• Телескопические палки — с раздвигающимися звеньями для регулировки высоты.
• Палки с фиксированной высотой.

Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.

Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Рост. Для подбора палок по росту пользуются формулой рост в см× 0,68. Однако она не всегда подходит для каждого человека вследствие особенностей тела и физических возможностей, а также целей занятий. Поэтому при расчете по формуле возможны вариации, например, для оздоровительных тренировок коэффициент можно понизить до 0,66, а для интенсивных — повысить до 0,7.

Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.

• Ремни крепления не должны натирать кисти и пальцы;
• Насадки на нижнюю часть палок должны соответствовать времени года, погоде и земле или ее покрытию.

Скандинавская ходьба в домашних условиях

Тренировки желательно проводить на открытой местности, но при отсутствии такой возможности, заниматься скандинавской ходьбой можно дома. С такой целью используют специальный тренажер — степпер с поручнями. Упражнения с его помощью полезны для укрепления мышц верхней части тела и ног, а также рекомендуются для кардиотренировки.

Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

15.12.2019 Статья

• Техника для начинающих
  • Распространенные ошибки
  • Продолжительность тренировок
• Другие техники
  • Техника одновременного шага
  • Техника «Кошачья походка»
  • Техника «Ёлочка»

Скандинавская ходьба с палками пользуется большой популярностью. Она является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе пожилые люди, и те, кому противопоказан бег и различные рывковые нагрузки.

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца и кровообращения,
• исправление осанки,
• снятие мышечных спазмов,
• улучшение координации и увеличение выносливости,
• снятие стрессов.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы: оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, излишним весом. Может использоваться как средство для поддержания оптимальной физической формы. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Техника для начинающих пошагово

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую можно добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением — правильная техника невероятно важна. Освоить ее можно под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Начальное положение. Стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Процесс ходьбы. Затем возьмите рукояти скандинавских палок в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Ритм ходьбы. Стремитесь поддерживать ритм и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45 градусов по отношению к туловищу.

Положение рук. Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы. Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

Чтобы обеспечить хороший результат, следуют избегать типовых ошибок, которые нередко проявляются у начинающих:

• руки работают только в локтях без включения плечевого пояса;
• при отталкивании рука не уходит назад дальше бедра, нет доталкивания;
• палки просто переставляются без отталкивания;
• палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом;
• палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы;
• раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и поставленными целями. Для поддержания хорошей формы надо заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Не следует сразу стремиться бить рекорды и доводить себя до сильной усталости. В первую очередь улучшайте технику скандинавской ходьбы.

Другие техники скандинавской ходьбы

После освоения техники для начинающих можно переходить на более сложные.

Техника одновременного шага

Техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению плечевых суставов и мышц рук. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая техника.

Техника «Кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. «Кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Техника «Ёлочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять с помощью данной техники. К её изучению лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага. Когда «Ёлочка» будет освоена, можно покорять сложные трассы. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно. Ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь.

Для освоения любой техники нужно терпение. А чтобы занятия шли продуктивнее, обучение должен проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Особенности скандинавской ходьбы и частые ошибки начинающих

Идеальная скандинавская ходьба должна проходить по садовым и грунтовым дорожкам. Однако в реальности в современной городской жизни таких покрытий явно недостаточно, чтобы удовлетворить запросы ходоков. Поэтому они вынуждены довольствоваться тем, что есть – а именно каменистыми дорогами, бетоном и асфальтом. Еще хуже – плиткой, которой упорно мостят пешеходные зоны больших городов. Все вышеперечисленное относится к твердым покрытиям, и в этом случае надо соблюдать определенную технику ходьбы.

Ошибки при скандинавской ходьбе

Ходьба с широко расставленными ногами

Одновременное движение правой руки и правой ноги, или наоборот

Для ходьбы по твердой поверхности в комплект палок обычно входят съемные резиновые наконечники (они могут называться также сапожками или даже лапами), которые надеваются на металлические наконечники (их называют также когтями или шипами) у основания палок. Эти наконечники призваны улучшить сцепление с твердой поверхностью.

Резина также предназначена для того, чтобы металлические наконечники не стирались и для того, чтобы смягчить звук от контакта палок с асфальтом. Но все равно в случае с твердой поверхностью нельзя полностью избавиться от плохого сцепления палок. Это явно затрудняет движение.

Если же избрать другой вариант в виде мягких резиновых наконечников, то вы выигрываете в лучшем сцеплении с асфальтом, но обрекаете себя на недолговечность этого приспособления. Для оптимального решения вопроса вам придется переплачивать за резиновые наконечники из усиленной износостойкой резины или шипованные из карбида вольфрама, с которыми можно ходить даже по льду.

Тем не менее, и с обычными палками при ходьбе на твердых поверхностях ситуацию улучшить можно.

Во-первых, надо ставить палки как можно более вертикально. Во-вторых, нажим на палку должен быть сильнее, и в этом случае она не будет проскальзывать.

Здесь надо учитывать, что возникает дополнительная нагрузка на плечевой пояс и мышцы живота, и если вам по каким-либо причинам это противопоказано, то лучше ходьбу по твердым поверхностям вообще исключить. Если же тренировка мышц живота, наоборот, помогает в борьбе с какой-либо болезнью, то это хороший вариант.

Ошибки при скандинавской ходьбе

Локти близко прижаты к корпусу

Человек ощупывает, куда поставить палку

Опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой

Опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой

Человек как бы подтаскивает палки за собой

Ко всему прочему, на твердых поверхностях сложно выдержать технику скандинавской ходьбы в идеальном виде, то есть осуществить ту самую симметричную нагрузку на мышцы организма, на которой построены все рекомендации при болезнях опорно-двигательного аппарата. Особенно это важно учитывать при проблемах с суставами ног.

Сложно и людям с заболеваниями нервной системы и психологическими проблемами – им приходится дополнительно тратить нервную нагрузку на то, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Иными словами, исчезает релаксирующий эффект ходьбы, столь важный для страдающих этими заболеваниями. Правда, есть выход, заключающийся в правильном подборе обуви с хорошей амортизацией.

Но даже если соблюдено идеальное условие скандинавской ходьбы в виде грунтовых дорожек, то занимающихся «нордиком» подстерегают другие проблемы. В основном они связаны с неправильной техникой ходьбы.

Очень часто новички держат локти практически приклеенными к талии, что препятствует использовать мышцы плечевого пояса для отталкивания палками от поверхности. Собственно, при этом сходит на нет главное преимущество скандинавской ходьбы – вовлечение в процесс ходьбы верхней части тела.

Следует помнить, что руки при скандинавской ходьбе должны работать от плеча, и идущая вперед рука должна быть согнутой, а та, что идет назад – оставаться прямой. Положение рук должно быть таким же, как при ходьбе на лыжах.

Палки ставятся слишком далеко от тела в стороны. В этом случае резко снижается эффективность ходьбы – вы не можете полноценно оттолкнуться палками от земли. Также не стоит выносить палки далеко перед собой – это тоже снижает эффективность, и будут слабо вовлечены в процесс мышцы ног, ягодиц и верхней части тела.

Наконец, палки могут волочиться сзади – в этом случае не получают нагрузки руки и корпус, и возникает к тому же опасность споткнуться о палку. Чтобы этого не допустить, нужно отрывать палку полностью от земли после толчка и выносить ее вперед под примерным углом 45°.

Распространенными являются также еще две ошибки. Это большой наклон тела вперед и слишком яростное отталкивание палками от поверхности.

Наклон тела особенно вреден для шеи и позвоночника, поэтому это недопустимо при таких заболеваниях, как остеохондроз и сколиоз. «Нордик» в этом случае может даже повредить. Слишком энергичное отталкивание палками плохо влияет на локтевые суставы и запястье.