Что является ошибкой при приседаниях со штангой



В






данной статье разбираются ошибки при обучении спортсменов приседаниям со штангой (вид спорта- пауэрлифтинг, силовое троеборье). Помимо разбора ошибок, статья предлагает пути решения проблем, возникающих в данном движении.

Ключевые слова




:



приседание, спортсмен, прямой угол, мышцы торса, спина.

Цель

исследования- выявить основные ошибки спортсменов в приседаниях со штангой на плечах на раннем этапе соревновательной карьеры

Задачи

исследования:

1) Определить причины неправильной техники приседаний;

2) предложить решения недочетов в технике спортсменов.

Приседания со штангой на плечах (дальше — приседания) — это очень распространенное базовое упражнение для развития мышц ног, спины, брюшного пресса и дельтовидных мышц. Применяется в бодибилдинге и фитнесе, является одним из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге. При обучении технике приседаний на профессиональном уровне нередко возникают проблемы из-за непривычного для человека биомеханического движения.

Обычное движение в приседаниях заключается в выставлении правильных углов спортсменом. Прямо выставленная спина, отведенные назад колени и голова, направленная вверх (держит спину максимально прямой во время движения) держат жесткую структуру во время развития двигательного навыка спортсмена при приседаниях, позволяя ему избежать травм. Именно в такой технике спортсмен достигает максимального результата.

Однако на стадии формирования навыка спортсмен проходит через ряд ошибок. Это вполне естественно из-за волевого принципа работы со штангой, т. е. это движение является неестественным для человека [1], и в процессе действий спортсмена он может совершать ошибки, которые ослабляют эффективность выполнения упражнения.

Мы начнем со стартовой позиции. Начинающие спортсмены, боясь опустить штангу ниже уровня передних дельтовидных мышц из-за угрозы падения, располагают гриф слишком высоко, даже на уровне шеи. Как следствие, уровень давления штанги на колени увеличивается, кроме того, слишком высокое положение грифа может вызвать перекос и неправильное выполнение упражнения.

Достаточно распространённой и грубой ошибкой будет являться «округление» спины в начальной фазе движения [2]. Спортсмен начинает подаваться вперед, перегружая коленные суставы и мышцы голени, а также подвергая ненужной нагрузке мышцы спины. Это может происходить из-за слабости продольных мышц спины, недостаточной гибкости голени или неправильно заданной техники упражнения.

Незначительной ошибкой является неправильная ширина хвата спортсмена. Слишком широкий хват не дает пауэрлифтеру контролировать перекос штанги при отходе от стоек, а слишком узкий хват пагубно влияет на плечи и локти спортсмена. Оптимальным вариантом будет хват в 5–7 см с каждой стороны штанги, на грифах шведской фирмы Eleiko на этом расстоянии расположены выемки, или «ризки» для хвата.

Многие спортсмены делают ошибку, расслабляя поясницу и мышцы торса во время съема штанги со стоек. Таким образом теряется жесткость положения и, как следствие, все приседание может закончиться неудачей: за неправильными движением и выставленными углами последует неудача в попытке встать в исходное положение.

Даже опытные спортсмены в приседаниях в бинтах совершают самую простую ошибку: это недосед, или не прохождение уровня коленей в приседании. Это грубая техническая ошибка-паразит, которая может привести к нулевому результату не только в приседании, но и во всей сумме силового троеборья.

Вопрос ширины постановки ног также является спорным. При широкой постановке ног пройти прямой угол тяжелее, но нагрузка при этом смещается с голеней на ягодицы и паховые мышцы, что менее травматично. При узкой постановке ног не нужна сильная растяжка голеней, однако само движение до прямого угла значительно увеличивается. С этим фактором связано много неудачных приседаний на соревновательных помостах. Поэтому ширина ног при приседаниях всегда являлась индивидуальной особенностью спортсмена.

Как мы уже говорили, наклон головы вниз в любой из фаз приседаний наклоняет и весь корпус вниз, из-за чего увеличивается нагрузка на спину и колени, и снимается нагрузка с бедер.

Ошибкой самых начинающих атлетов является фиксация коленей, из-за чего они начинают движение вперед. Дело в том, что при опускании в сед лидировать должны именно бедра, а не колени. Бедра выходят назад, держа уровень коленей и голени, и тем самым отставляя уровень пяток назад, смещая нагрузку на них. Кроме того, уровень коленных чашек при полном приседании должен не выходить за параллель с носками спортсмена.

Сведение коленей во время поднятия веса является признаком слабости стабилизационного аппарата спортсмена во время ключевой фазы приседаний — вставания из седа. Также сведение коленей говорит нам о слабости в пояснице, которая не держит спину. Из-за этого спина накрывает колени спортсмена, и они начинают проваливаться и сводиться.

При поиске идеального стартового положения во время съема штанги со стоек спортсмен начинает сильно отходить назад, дергать ногами, менять широту стойки. Это недопустимо, т. к. спортсмен теряет много сил и энергии во время этих движений. Весь потенциал должен раскрываться именно во время приседаний, а не на подходе к ним. Спортсмен заостряет внимание на продвижении со штангой вглубь, вследствие чего теряет контроль над поясницей. Спина начинает уходить вперед, и атлет рискует получить травму или не закончить движение [3].

При слишком резком поднятии веса плечи могут попросту не успевать за движением ног. Не поймав нужный момент для вставания из седа, вы рискуете тем, что плечи начнут движение наверх после ног, а не одновременно с ними, и как итог — вслед за плечами весь корпус тела потянется вперед, смещая нагрузку на спину.

Обозначив проблемы при обучении приседаниям со штангой на плечах, мы предложим несколько путей устранения этих проблем (табл.1).

Таблица 1

Подводя итоги всему вышеперечисленному, мы можем сказать, что при обучении приседаниям со штангой на плечах немалую роль играет сила крупных мышечных групп: это спина, бедра, мышцы торса. Именно от них зависит успешность выполнения упражнения. В тех случаях, когда данные группы мышц развиты слабо, а также спортсмен совершает непреднамеренные помарки в технике, возникает немало ошибок в выполнении упражнения. Однако все эти ошибки можно преодолеть при должном внимании тренера и спортсмена, а также с помощью проектирования дальнейшей работы по устранению данных проблем.

Литература:

1. Шейко Б. И. Техника приседания со штангой на спине / Е. Ковалькова Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. — 2009. — № 1. — С. 26–28.
2. Шейко Б. И. Методика обучения технике соревновательных упражнений в пауэрлифтинге / Б. И. Шейко, Б. Г. Лукьянов. Международная научно-практическая конференция «Актуальные проблемы физической культуры, спорта и туризма». — УГАТУ, 2009. — С. 88–90.
3. Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35

Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.

Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.

Его лучший рекорд в троеборье составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!

Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.

12 ошибок в приседе

Ошибка №1.

Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.

Ошибка №2.

Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.

Ошибка №3.

Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.

Ошибка №4.

Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.

Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.

Ошибка №5.

Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.

Ошибка №6.

Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.

Ошибка №7.

Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.

Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.

Ошибка №8.

Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.

Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.

Ошибка №9.

Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.

Ошибка №10.

Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.

Ошибка №11.

Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.

Ошибка №12.

Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.

Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.

Если говорить объективно, то в бодибилдинге, пожалуй, нет более важного упражнения, чем приседания. Приседания вовлекают в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений. Однако в бодибилдинге до сих пор не утихают споры о том, нужны ли приседания. Противники короля упражнений вопят, что приседания невероятно травмоопасны, да к тому же портят пропорции тела (якобы из-за них талия становятся толще, а ягодицы — больше). Сегодня мы попытаемся развенчать этот миф и научить вас приседать правильно.

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы, но основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Силовая рама либо стойки для штанги;
• штанга с прямым грифом.

Техника выполнения приседаний:

1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала, установите планку на стойке чуть выше уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните под гриф штанги и поместите ее на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Держите штангу, используя обе руки широким хватом и поднимите ее со стоек, толк сначала с помощью ваших ног и в то же время держа спину напряженной, а поясницу прогнутой.
3. Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину, сведите лопатки. Это ваша исходная позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
4. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не коснуться ваших голеней. Эта часть упражнения выполняется на вдохе. Во время движения вниз отводите таз назад. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не выходили вперед за ваши носки, дабы не создавать опасное напряжение в коленных суставах, что чревато травмами. Также не выпрямляйте колени полностью при вставании, чтобы не перегружать суставы.
5. На выдохе начните подниматься со штангой, упор ногами в пол должен приходиться в основном на пятки ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Этот тип приседаний позволяет выполнить большую амплитуду движения, и позволяет туловищу поддерживать более вертикальное положение, чем другие типы приседания, из-за положения стопы и более высокого положения штанги.

Советы по выполнению:

• Не круглите спину.
• Не отрывайте пятки от пола, не сводите колени. Старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки, поскольку это может создавать опасную нагрузку в коленных суставах.
• Держите голову прямо, не опускайте ее вниз. Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не кладите штангу прямо на шею.

Распространенные ошибки

Приседание являет технически сложным упражнением, выполняя которое спортсмены часто допускают много ошибок. Основные и наиболее распространенные из них заключаются в выполнение приседаний с недостаточной амплитудой (то есть даже не до параллели с полом). Это зависит от нижеуказанных причин:

• Недостаточное разведение стоп в стороны, что может быть причиной того, что колени сводятся внутрь.
• Недостаточно прогнута поясница. В итоге это приводит к еще большему искривлению спины, происходящее при начальном этапе движения:
• Локти не выведены вперед должным образом, при этом спина не прогнута в пояснице и грудном отделе. В результате гриф не находится в необходимом (низком) положении и не обеспечивается максимально эффективная системы рычагов с анатомической точки зрения.

Варианты выполнения:

1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
2. При широкой постановке ног нагрузка больше ложится на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
3. Если вы хотите максимально нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде движения.
4. Приседание со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседания сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше.

Мифы о вреде приседаний

Считается, что приседания делают ваши ягодицы больше. Ягодичные мышцы на самом деле активно участвуют в приседаниях, и если вы приседаете достаточно глубоко, то они берут на себя значительную часть нагрузки. С этим я даже и не собираюсь спорить. Спорный вопрос в другом; кто сказал, что ягодичные мышцы не нужно развивать точно так же, как и все остальные мышцы, составляющие низ тела? Предполагать, что переразвитые ягодицы могут нарушить пропорции низа тела, по крайней мере, смешно. Взгляните на фото легенд бодибилдинга: Джон Гримек, Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, — все они обладали хорошо развитыми ягодицами, но это вовсе не портило их внешний вид. Да-да, и талия у этих парней всегда была в полном порядке!

И заметьте, все они выполняли глубокие приседания с тяжелым весом. Олива и Гримек вообще в свое время были соревнующимися тяжелоатлетами, для которых приседания — неотъемлемая часть тренировок. Что же касается Арнольда, то он частенько выезжал с друзьями за город загрузив в багажник машины штангу, и там ребята весь день только и делали, что приседали.

Все великие атлеты приседали, потому что знали, что приседания закладывают силовую базу, без которой невозможен дальнейший прогресс.Также они знали, что приседания увеличивают не только нижнюю, но и верхнюю часть тела!

Запомните: приседания не сделают вашу задницу большой, но они разовьют вашу мускулатуру в целом.

Проблемы с коленями — мифы и реальность

На самом деле, что касается безопасности, то в этом отношении приседания ничем не отличаются от любого другого упражнения, будь то жим штанги лежа, жимы из-за головы или сгибания рук Если оно выполняется правильно, то абсолютно безопасно, ну а если используется неверная техника, то могут возникнуть проблемы.

Не знаю, удивлю вас или нет, но научиться приседать правильно — предельно просто, а все потому, что это движение абсолютно естественно для человеческого тела. Дайте мне новичка, который ни разу в жизни не приседал, и я научу его этому упражнению за пару минут. Возможно, потребуется несколько занятий для того, чтобы, что называется, поставить технику выполнения приседаний, но если он не успел научиться тому, чему не надо, то он немедленно начнет приседать ПРАВИЛЬНО.

Непонятно, почему многие полагают, что полные приседания куда опасней для коленных суставов, нежели полуприседы. На самом же деле, когда спортсмен выполняет приседания в четверть или в половину амплитуды, коленные суставы, а также окружающие их мышцы, сухожилия и связки принимают на себя всю нагрузку, связанную с остановкой в нижней точке движения.

Для столь уязвимого связочного аппарата такая нагрузка является чрезмерной. Совсем другое дело, когда тот же спортсмен опускается со штангой ниже параллельной полу линии. В этом случае ту же нагрузку принимают на себя куда более мощные мышцы и связки: приводящие мышцы бедра, ягодицы, сгибатели бедер и низ спины.

Именно по этой причине те, кто думают, что приседая до параллели, предохраняют коленные суставы от повреждений, в действительности подвергают их куда большему стрессу, чем если бы они делали классические глубокие приседания. Истинная причина, по которой атлеты не приседают глубоко, вовсе не в том, что они боятся повредить колени или же приобрести здоровенную задницу или широкую талию. Просто приседать глубоко куда труднее, и эти ребята элементарно ленятся!

По правде сказать, мне, может быть, тоже очень хотелось бы и вовсе обойтись без приседаний, заменив их, к примеру, на жимы ногами в станке, ведь выжимать платформу с весом в 200 кг куда легче, чем приседать с тем же весом, но непреложный закон бодибилдинга гласит: чем меньше усилий мы вкладываем в упражнение, тем меньше пользы оно приносит. 

А потому, если, вы хотите, чтобы приседания приносили реальную пользу, нужно делать глубокие полные приседания, да так, чтобы после подхода у вас в глазах рябило! Но хочу вас предупредить: правде чем начать проделывать все это, вы должны в совершенстве овладеть техникой исполнения приседаний.

Как приседать правильно?

1. Перво-наперво нужно научиться верно располагать гриф штанги на спине. Зачастую спортсмен, ощущая неприятное давление грифа, старается как бы выскользнуть из под него, но от этого неприятные ощущения только усиливаются. Для того чтобы смягчить это давление, приподнимите трапециевидные мышцы вверх. Некоторые новички начинают сетовать, что у них нет трапеций, но на самом деле это не так. Трапеции есть у всех, поэтому старайтесь использовать то, что имеете.
2. Держите гриф крепко, так, чтобы он не елозил по спине — “гуляющий” гриф способен доставить массу неудобств. Что касается ширины хвата, то она определяется индивидуально, но общее правило такою: чем уже хват, тем легче контролировать гриф. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы определить, какой ширины хват подходит именно вам. Во многих фитнес-центрах зачастую вам предлагают подкладывать под гриф специальные подкладки или полотенца.
3. Это не очень хорошая идея, так как только вес штанги станет более или менее ощутимым, вся эта амуниция тут же начнет соскальзывать или “гулять” по спине. Учитесь с самого начала чувствовать и контролировать на плечах рабочий вес!
4. Прочно удерживая штангу на спине, отойдите на шаг от стоек и установите ноги чуть шире, чем размах ваших плеч. При этом носки должны быть слегка повернуты наружу. Это опять-таки может потребовать некоторой тренировки, чтобы определить наилучшую для вас позицию. К примеру, очень высокие спортсмены предпочитают более широкую стойку. В любом случае, какую бы стойку вы не выбрали, не игнорируйте этот важный аспект приседаний. Правильная постановка ног позволит вам чувствовать равновесие и приседать ниже параллели.
5. Перед тем, как выполнить первое повторение, постарайтесь напрячь все тело от лодыжек до плеч. Расслабление любой части тела неблагоприятно отразится на выполнении упражнения.
6. Большинство тренирующихся полагают, что если они смотрят слегка вверх, то это помогает им правильнее выполнять приседания, но при этом некоторые предпочитают смотреть вниз. В любом случае, голова не должна находиться в каком-то крайнем положении.
7. Теперь начинаем опускаться. Представляйте гриф штанги частью вашего тела. Полным приседом можно считать такое движение, при котором верхние части ваших бедер слегка пересекают мысленно проведенную параллельно полу линию. Если вы не достигли этой линии, значит, выполнили лишь частичное приседание, которое куда менее продуктивно в плане развития сгибателей бедер и приводящих мышц. Не стоит забывать, что полные приседания также вовлекают в работу мышцы ягодиц и низа спины.

Упражнение не должно выполняться ни быстро, ни медленно, скорость движения должна постоянно контролироваться. Приседания в слишком быстром темпе рискованны в плане нарушения техники выполнения. Слишком медленные приседы вынуждают спортсмена наклоняться слишком далеко вперед в средней части движения.

Перед тем как выполнить следующее повторение, сделайте паузу. Зачастую, особенно на легких весах, атлеты стремятся приседать как можно быстрее, что негативно отражается на технике выполнения. Хорошенькое усвойте, что абсолютно КАЖДОЕ повторение, пускай даже с очень легким весом, нужно выполнять так, как будто бы на штанге максимальное отягощение. Переводите дыхание в зафиксированной позиции, когда встали из приседа. Задерживайте дыхание в процессе приседания по крайней мере до тех пор, пока не преодолеете “мертвую” точку в стадии подъема. Дышать в процессе выполнения упражнения нежелательно — это расслабляет и отрицательно сказывается на технике выполнения.

Приседая, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он необходим не столько для предохранения спины (как многие думают), сколько в качестве датчика; пояс всегда даст вам сигнал, если в процессе приседания вы наклонитесь слишком далеко вперед или округлите спину. Также пояс помогает сохранять спину разогретой, что крайне важно.

Если говорить о прочей, амуниции, используемой приседаниях, — вроде бинта и специальных трико — забудьте о них. Они полезны пауэрлифтерам, которые заинтересованы в том, чтобы приседать с как можно большим весом, а не в том, чтобы максимально развить мускулатуру. Культуристам все это не подходит — в лучшем случае длительное применение указанных выше вещей приведет к диспропорции развития мускулатуры.

Наиболее частые ошибки

Некоторые не могут выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.

Это — показатель негибкости задней части стопы. К тому же подмечено, что приседания с отрывом пяток создает большую нагрузку на колени. Со временем это проходит, так как приседания сами по себе развивают эту гибкость. Тут может помочь и более широкая постановка ног. Если проблема более серьезна, вы можете попробовать подкладывать под пятки небольшой диск от штанги или брусок, но постарайтесь избавиться от них, как только разовьете гибкость.

Приседания с округленной спиной, особенно в нижней части.

Также является распространенной ошибкой. И если ее вовремя не скорректировать, могут возникнуть, проблемы. Большинство занимающихся полагают, что наиболее уязвимое место при приседаниях — колени, но на самом деле это низ спины. Как правило, низ спины округляется потому, что он слаб, поэтому есть смысл акцентированно поработать над разгибателями спины. С этой целью рекомендуется выполнять тягу штанги с пола на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Впрочем, по мере увеличения результатов в приседаниях низ спины тоже укрепляется.

“Отбив’’ в нижней точке приседаний.

Вы стремительно опускаетесь вниз со штангой на плечах и пружините в нижней точке, чтобы за счет инерции придать себе ускорение при подъеме. Такая техника может повредить суставы. Делайте остановку в нижней точке и лишь затем усилием мышц поднимайтесь вверх. Приводящие мышцы бедра также могут быть проблемной зоной при приседаниях. Дело в том, что развить силу этих мышц довольно трудно, а потому они зачастую первыми выходят из игры. Особенно это актуально, если вы будете приседать с носками, повернутыми внутрь — так ваши приводящие останутся слабыми и будут слабее квадрицепсов и отводящих мышц.

Если вы не позаботитесь вовремя об укреплении этих мышц, могут возникнуть проблемы, особенно с коленями. Поскольку приводящие мышцы являются стабилизаторами коленных суставов, их прилично прорабатывает специальный тренажер для приводящих мышц. Приседания с широкой постановкой стоп также могут помочь. В этом случае упражнение следует выполнять с легким весом и большим числом повторений. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте приседать с такой техникой в машине Смита или силовой раме.

Что ж, надеюсь, вы убедились в том, что приседания безопасны и необходимы. Научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Читайте также:
Упражнения